体育涨知识丨心肺耐力知多少

2024-04-18 14:09 来源：广西体育科学研究所作者：邹金辉

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日常生活中，你是否容易精神萎靡？稍微运动一下就气喘吁吁？耐力活动时间稍微长一点，就会出现疲劳状态？如果这些症状经常出现，那么很可能与你的心肺耐力不足有关。

心肺耐力，是指心血管系统、呼吸系统在机体进行长时间身体活动时向肌肉供应氧气，完成有氧运动的能力。美国心脏协会（AHA）建议将心肺耐力作为人体“第五大生命体征”，是除了呼吸、体温、脉搏、血压之外的又一个“生命体征”指标。良好的心肺耐力，可以降低包括心血管疾病在内所有疾病的发生风险，降低死亡率，延长寿命。

如何提高心肺耐力？

运动是提高心肺耐力最有效的方法，尤其是有氧运动。有氧运动是以低强度至中等强度，持续较长时间的运动，在此过程中身体的氧气供应充足，机体可以持续运动，从而提高心肺耐力。有氧运动的过程中，身体可以几乎将碳水化合物完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量以满足运动需要。

常见的提高心肺耐力的有氧运动：

一、步行

对于超重或肥胖人群、中老年人或是非常缺乏运动的人来说，最理想的有氧运动就是步行。步行强度低，对身体的负担小，持续时间、运动总量可以进行灵活调节。且步行对于减轻体重、改善血糖、控制血压都有良好效果。

二、慢跑

慢跑是一种中等强度到高等强度的有氧运动，相比步行消耗的能量更多，完成同样速度的慢跑较步行能增加一倍的能量消耗。所以和步行相比，慢跑更适合有一定运动基础的人。慢跑可以更有效地降低血压、改善血脂代谢、预防心血管疾病等。

三、骑自行车

骑自行车能够全面锻炼人体的内脏器官，提高呼吸系统功能，增强肺活量。长期坚持骑车，还可以降低患基础慢性病的风险，提高睡眠质量，并有助于释放压力。对于喜欢户外活动的人来说，骑自行车是一种很不错的选择。

四、游泳

游泳时水的浮力可以抵消大部分重力，是一种非冲击性的有氧运动，对于肥胖和有骨关节疾病的人更为友好。游泳时身体处于卧位，有助于下肢血液更多地流回心脏，因此对心脏的功能改善也更好。游泳时水对呼吸肌给予了额外的压力，会有更强的呼吸锻炼效果。

此外，在遇到天气不佳或场地限制等特殊原因时，除了以上运动，也可以通过有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、室内固定式脚踏车、原地跑步机等运动来进行锻炼，避免受到影响。

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