体育涨知识｜提升平衡力，从日常训练开始！

对我们的身体来说有多么重要吗？

平衡能力是指

我们的身体保持一种姿势

以及在运动过程中

或身体受到外力作用时

能够自动调整并保持身体姿势的一种能力。

它是我们身体素质中重要的组成部分，

也是维持日常身体活动、

随着年龄的增加，特别是老年人群，平衡能力会随之下降，跌倒的发生率也会上升。据调查65岁以上老年人跌倒发生率约为33%，80岁以上老年人跌倒发生率高达50%。

平衡能力可以作为一个预测摔倒的指数。自测一般可以通过“闭眼单脚站立测试“来评定。

测试方法

测试者闭眼站立，双手叉腰，在开始计时后，一只脚微微抬起。当支撑脚移动、抬起的脚落地或眼睛睁开时，计时结束。通常来说，在测试中保持的时间越长，平衡能力就越好。我们可将保持的时间长度去对照《国民体质测定标准（2023年修订）》中相应的评分表进行自评，准确得知自身的平衡能力水平。

举例

一位26岁的女性在测试中保持了35秒，查表得知评分是80分，平衡能力为良好水平。一般获得60分以上的评分，即可视作平衡能力合格，否则就得重视起来，通过日常锻炼来提升平衡能力。

男性成老年人闭眼单脚站立评分表

女性成老年人闭眼单脚站立评分表

强化与平衡相关的重要关节如膝关节、踝关节周围的肌肉、肌腱等组织，能有效提升关节稳定性。

这是最简单、高效的平衡能力训练方法。训练需要在平坦的地面上进行。训练时，我们要将一只脚慢慢抬起，保持单脚站立的姿势，并且尽量保持平衡。训练过程中可以逐渐增加难度，如闭上眼睛或将脚抬高到小腿上等。

燕式平衡训练

燕式平衡动作可以帮助我们提高下肢力量，保持身体的稳定。首先我们从单腿站立、另腿后举、两臂侧上举的姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。刚开始进行训练时，我们可以双手扶着椅背或栏杆，慢慢熟练后可以逐渐放开双手，并增加训练时间。

波速球训练

波速球也被称为半圆平衡球，是进行核心力量训练经常用到的一种专业器具。

作为一种流行的运动辅助器材，波速球对于锻炼我们的平衡感和稳定性十分有效。训练时，我们可以将球面朝下，并站立在球上，尽量保持平衡，可以尝试不同的姿势，如双脚并拢、单脚站立等。训练过程中可以逐渐增加训练时间和难度，可以尝试闭上眼睛或做燕式平衡等训练动作。

注意！在进行平衡能力训练的过程中，我们需要把自身安全放在第一位，训练时要选择安全、平坦且无障碍物的场地进行训练，避免滑倒或碰撞。如果需要使用辅助工具，如波速球或支撑物，要确保其稳定性和安全性。同时我们还得注意训练的适度和渐进性，刚开始训练时要选择适度的训练强度和时间，避免过度训练导致疲劳和受伤。如果在训练过程中感到疲劳或不适，要及时停止训练并充分休息。